“我觉得浑身无力，从床上爬起来也似乎用尽我全身的力气!”

　　“我的大脑好像一团迷雾，不知道怎么做，怎么应付，觉得我不再是我。”

　　“看见以前觉得好吃的、好看的、好玩的，一点感觉都没有，只剩下一片片的虚空。”

 

　　抑郁症

　　根据世卫组织定义，抑郁症是一种常见的精神疾患，其特点是难以排遣的悲伤和对本来热衷的活动了无兴趣，伴随着无法从事日常活动，时间可持续14天或更长。

　　抑郁症患者通常伴有以下症状：丧失活力、食欲改变、睡眠增多或减少、焦虑、注意力减退、优柔寡断、焦躁不安、自觉无用、内疚或绝望，以及产生自残或自杀的想法。

　　据世界卫生组织的最新估计，全球有逾3亿人罹患抑郁症，约占全球人口的4.3%，近十年来增速约18%，其中中国有5400万患者。有些数据甚至认为中国每14人就有一人得此症，其中只有20%的患者接受了治疗。

　　为什么只有20%?

　　病耻感：很多人选择沉默

　　许多人不了解抑郁，甚至抑郁了也不知道怎么回事，这也是我写这篇文章的原因之一。

　　还有部分陷入抑郁的人，无力感本来就强，求助也是要力气的，有些人连求助的力气都没有。

　　另外有些人会认为自身的抑郁，意味着软弱、人格缺陷、失败(我不认同这种想法)，没办法接受这样的自己。

　　身边人的不理解，对深陷其中的人也是一种打击，容易自卑或自闭。

　　还有一种??复发人群，抑郁症复发率比较高，部分复发人群无法接受抑郁再袭，觉得治疗是无效的，干脆放弃治疗，独自煎熬。

　　因为病耻感，很多人选择默默吞下这个苦果。正是因为很多人选择了沉默，患者才没有办法正常就医。

　　请相信：抑郁症是可以治疗，就像感冒一样，需要时间，治好后也有可能复发，即使复发，我们还是要治疗。

　　人生如游戏，一边享受，一边升级打怪兽!

　　又或者，

　　生命如此美好，值得我们为此披荆斩棘!

　　后附：走出抑郁自助指南

　　走出抑郁自助指南(个体有差异，选择合适自己的方法)

　　初次抑郁人群：

　　1. 及早觉察和治疗：越早发现，越早处理，效果越好。

　　治疗的方法有两种：药物治疗和心理治疗。

　　药物治疗：可到医院开药。一般服药后10-15天左右开始起效，及时向医生反映效果，如果有其他不良反应，医生会酌情调整处方和剂量。不能随便停药，要遵医嘱。临床中，最好结合心理治疗或心理咨询，心病还需心药医。抑郁的最初起因：外部事件触发来访者的负性认知，所以扭转来访者的负性认知尤为重要。

　　心理治疗：找到合适的心理治疗师或心理咨询师。认知行为疗法已被科学实验证实对抑郁症有效，有效率与药物差不多。该种疗法主要通过改变来访者负性认知，进而改善情绪和行为。来访者通常难于觉察自己的负性认知，特别是负性的自动思维和核心信念，需要心理治疗师或心理咨询师在咨询过程中，运用心理技术，与来访者一起发现和改变其负性认知，这个过程需要时间和来访者的配合，每周至少一次，每次约一小时的治疗，轻度大约6次，中度大约12到36次，重度大约36次至60次不等。这不是固定的，有个体差异，不同的人，需要的时间是不一样的。在我处理抑郁个案时发现，根据每个个案的情况，结合其他疗法：如沙盘游戏疗法，叙事疗法，家庭治疗等，有效率会比单独使用认知行为疗法要高。也可以参加心理团体咨询，运用团体动力自我成长。

　　如果中重度抑郁时，最好一边服药，一边做心理治疗。

　　2. 倾诉：找信任和理解自己的人倾诉。

　　3. 尽可能参与让自己愉快放松的活动，群体活动更佳。

　　4. 每天坚持适度运动，适度就是运动后有微汗，身体觉得轻松，不会觉得过累。

　　5. 每天坚持户外活动，在自然环境，有山有水有树木的地方更佳。

　　6. 饮食定时，营养均衡，尽量不吃生冷食品和饮料，多吃新鲜蔬菜水果。

　　7. 早睡早起。

　　8. 每天坚持工作和学习，实在做不到的时候，至少完成一件事情，这样做的好处，降低无力感，减少与抑郁纠缠的时间，渐渐掌控自己的生活。

　　9. 写下自己的优点和曾经自豪的事情，每天坚持读，这样做的好处，改善自卑和自觉无用的心态。

　　10.每天坚持写五件开心的事情，即使是很小的事情，如天气好等。这样做的好处，用不同的视角发现生活中的美好。

　　11.每天坚持晒太阳，多些观察大自然，感受大自然，与大自然尽可能多的连接，我们是大自然的孩子，大自然天然有滋养我们的能量。

　　12.拓展个人爱好和兴趣，增加“心流”体验(沉浸其中，忘我)，这样做的好处，对大脑有积极刺激。

　　抑郁复发人群：

　　1. 及早觉察和治疗：越早发现，越早处理，效果越好。

　　治疗的方法有两种：药物治疗和心理治疗。

　　药物治疗：可到医院开药。一般服药后10-15天左右开始起效，及时向医生反映效果，如果有其他不良反应，医生会酌情调整处方和剂量。不能随便停药，要遵医嘱。临床中，最好结合心理治疗或心理咨询，心病还需心药医。抑郁的最初起因：外部事件触发来访者的负性认知，所以扭转来访者的负性认知尤为重要。

　　心理治疗：找到合适的心理治疗师或心理咨询师。认知行为疗法已被科学实验证实对抑郁症有效，有效率与药物差不多。该种疗法主要通过改变来访者负性认知，进而改善情绪和行为。来访者通常难于觉察自己的负性认知，特别是负性的自动思维和核心信念，需要心理治疗师或心理咨询师在咨询过程中，运用心理技术，与来访者一起发现和改变其负性认知，这个过程需要时间和来访者的配合，每周至少一次，每次约一小时的治疗，轻度大约6次，中度大约12到36次，重度大约36次至60次不等。这不是固定的，有个体差异，不同的人，需要的时间是不一样的。在我处理抑郁个案时发现，根据每个个案的情况，结合其他疗法：如沙盘游戏疗法，叙事疗法，家庭治疗等，有效率会比单独使用认知行为疗法要高。也可以参加心理团体咨询，运用团体动力自我成长。

　　如果中重度抑郁时，最好一边服药，一边做心理治疗。

　　2.调整心态：复发的人群最好能以接纳的心态去面对，去治疗，告诉自己，这是正常的，开启“游戏闯关”模式，对，就当这是一场游戏。心态越放松，玩得越好。

　　3.其他的方法与初次人群相同。

　　4.每天坚持正念冥想20分钟，实验证明可以降低复发率。